Vegan Weekmenu #1 – ontbijt, lunch en diner voor 1 persoon

Elk weekend maak ik een weekmenu voor alle maaltijden die ik wil gaan eten. Zo kan ik in één keer m’n boodschappen doen en heb ik een soort planning in m’n hoofd voor de hele week. Nooit meer gezeur met ‘geen eten in huis’ of ‘wat moet ik vanavond nou weer maken’.

Normaal gesproken zorg ik voor avondeten voor zo’n 6 dagen en maak dan op de 7e dag iets met de leftovers, of trakteer ik mezelf op thuisbezorgd (sponsor me xxx).

Helemaal onderaan deze blog vind je een boodschappenlijstje met alle ingrediënten die je nodig hebt voor deze recepten (voor 1 persoon)!

Ontbijt

Wekelijks zorg ik voor twee variaties voor het ontbijt, die ik dan afwissel van dag tot dag. Vaak zijn het smoothies, overnight oats of chia puddings, omdat ik alle drie al de avond ervoor kan voorbereiden en ‘s morgens zo naar binnen kan werken.

Dus ook voor deze week heb ik er twee uitgezocht! 

Ontbijt #1 voor 3 dagen: overnight pepernoten oats

Was even een reality check om te zien dat de pepernoten alweer in de winkel liggen, terwijl het buiten nog een heerlijke 20 graden is, maar mij hoor je niet klagen. Deze overnight oats hebben een lichte pepernoot smaak, maar zijn ook nog een soort van gezond… denk ik.

De avond voordat je dit ontbijt wilt eten combineer je 50 gr havermout, 150 ml plantaardige melk (zelf vind ik amandelmelk het lekkerst voor dit recept), 30 gr pepernoten, 1 eetlepel kaneel in een potje en zet je deze in de koelkast. ‘S morgens verkruimel ik nog een stuk of 5 pepernoten en mix ik deze door het hele gebeuren heen. Zo klaar én heerlijk!

Ontbijt #2 voor 4 dagen: chia pudding met bosbessen

Een paar maanden geleden kreeg ik een kookboek voor m’n verjaardag en daar vond ik dit de inspiratie voor dit recept in. Ik heb ‘m iets aangepast de afgelopen tijd en dit is nu het recept geworden dat ik het vaakst gebruik voor m’n chiapudding.

Voor 1 portie combineer je de avond van tevoren 50 gr bevroren bosbessen en 50 ml plantaardige melk in een foodprocessor of sterke blender. Daar voeg je 1 theelepel agave siroop (of andere honing-vervanger), 1 theelepel kaneel, een mespuntje gemalen gember en een mespuntje nootmuskaat aan toe. Mix tot een gladde substantie.

Voeg 20 gr chiazaad toe en roer het ongeveer 5 keer goed door (om de 2-3 minuten) voordat je je chia pudding in de koelkast zet, dit voorkomt dat de chia zaden samenklonteren.

Dit recept kun je ook prima in de ochtend zelf maken!

Lunch

Zelf krijg ik een lunch van m’n werkgever op kantoor, maar voor dit weekmenu heb ik 2 recepten verzameld die je al van tevoren kunt maken en makkelijk mee kunt nemen naar school of werk. 

Lunch #1 voor 3 dagen: tofu wraps

Deze wraps zijn goed in te vriezen, dus je kunt ze in het weekend al klaarmaken. De avond van tevoren verplaats je 2 stuks van de diepvries naar de koelkast & ‘s morgens neem je ze zo mee. Koud zijn ze lekker, maar je kunt ze ook even opwarmen voordat je ze eet.

Om 6 van deze burrito’s te maken (genoeg voor 3 dagen lunch) haal je eerst zoveel mogelijk water uit een blok tofu. Gebruik hiervoor een tofu press of druk het de tofu goed aan tussen twee vellen keukenpapier. 

Als je tofu zo droog mogelijk is, verwarm je olijfolie in een koekenpan. Voeg 1 theelepel kurkuma, 1 theelepel gerookte paprikapoeder, 1 theelepel komijnpoeder, een snufje chilivlokken en een snufje cayennepeper toe. Voeg na 30 seconden het blok tofu toe en “breek” deze steeds kleiner met een spatel. Breng op smaak met peper en zout. Bak voor zo’n 8-10 minuten.

Verwarm 6 tortilla’s volgens de verpakking en verdeel vervolgens de tofu en toppings over je tortilla’s. Gebruik voor je toppings maïs, zwarte bonen, paprika, rode ui, koriander, verse spinazie en avocado. Ook lekker met een theelepeltje chipotle saus! Plaats ze in een diepvrieszakje en klaar ben je.

Lunch #2 voor 4 dagen: wortelsalade met cashewnoten en Indiase dressing

Deze salade kwam ik tegen op feastingathome. Een heerlijke simpele salade die je van tevoren al kunt maken en tot 4 dagen in de koelkast kunt bewaren.

Om deze salade te maken mix je de volgende ingrediënten door elkaar en klaar ben je:

  • 300 gr peen julienne
  • 1 theelepel limoenrasp
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 theelepel verse gember, fijngehakt
  • 50 gr rozijnen
  • 75 gr geroosterde ongezouten cashewnoten
  • 3 bosuitjes
  • 15 gr koriander (of peterselie)
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 3 eetlepels limoensap 
  • 2 eetlepels agavesiroop (of andere honing-vervanger)
  • ½ theelepel zout
  • Peper naar smaak
  • ½ theelepel kurkuma
  • 1 theelepel gele currypoeder
  • ¼ theelepel cayennepeper

En that’s it! Binnen 10 minuten heb je 4 porties lunch klaar voor de week.

Avondeten #1 voor 3 dagen: pompoen & zoete aardappel curry

Ook dit recept heb ik uit het boek van Deliciously Ella. De enige aanpassing die ik hieraan heb gedaan is de rijst; ikzelf maak een kokosrijst (zoals hieronder beschreven), maar je kunt ook prima gewoon je zilvervliesrijst koken volgens de instructies op de verpakking.

Verwarm je oven voor op 240 °C. Snijd een halve flespompoen en 1 grote zoete aardappel in blokjes van niet meer dan 2 cm. Mix deze met 2 eetlepels kokosolie, ½ theelepel kurkuma, ½ theelepel kaneel, ½ theelepel chilipoeder en 1 theelepel currypoeder. 

Plaats deze mix voor 40 minuten in de oven tot ze goudbruin kleuren, halverwege doormixen. Voeg de laatste 10 minuten 2 in repen gesneden rode paprika’s toe.

Voeg ondertussen 225 gr zilvervliesrijst met 225 ml water en 225 ml kokosmelk samen in een pan en breng aan de kook. Dek af en laat koken volgens de tijd op de verpakking op laag vuur. 

Snijd 1 groene chilipeper, 2 teentjes knoflook en 1 rode ui fijn. Verwarm 1 eetlepel kokosolie. Voeg vervolgens de groene peper, knoflook en ui met 1 eetlepel komijnzaad toe aan de olie en laat 30 seconden opwarmen. Voeg 1 blik kokosmelk toe en kook voor 10 minuten. Voeg het limoensap van 1 limoen toe en laat nog 5 minuten koken. Voeg vervolgens de pompoen en aardappel toe en laat nog 10 minuten koken.

Serveer direct of verwarm later.

Tip: als je tijd hebt, is het het lekkerst om de rijst pas te maken op de avond zelf. Ga dan uit van 75 gr rijst per maaltijd. 

Avondeten #2 voor 3 dagen: sushi bowls

Voor 1 bowl kook je 75 gr sushirijst volgens de verpakking en verdeel je deze vervolgens over een groot bord om af te laten koelen. Besprenkel na zo’n 2 minuten koelen met rijstazijn en laat rusten tot compleet afgekoeld.

Bereid ondertussen je toppings voor. Kies voor bijvoorbeeld sojabonen, komkommer, wortel, zeewier, bosui, gemarineerde tofu en avocado. Serveer met sesamzaadjes, soja en wasabi.

Voor de volgende dagen kun je alvast je toppings voorbereiden en alleen de rijst maken, maar eigenlijk heb je ook genoeg tijd om dat te doen, terwijl de rijst afkoelt. Niet echt een meal-prep dit dus, maar wel een maaltijd die zo op tafel staat!

Boodschappenlijstje

  • 240 gr havermout
  • 650 ml plantaardige melk
  • 100 gr pepernoten
  • 200 gr bevroren bosbessen
  • 80 gr chiazaad
  • 6 volkoren wraps
  • 1 blok tofu (+/- 400 gr)
  • 400 gr zwarte bonen
  • 3 rode paprika’s
  • 30 gr koriander (of peterselie)
  • 100 gr spinazie
  • 3 avocado’s
  • 300 gr peen julienne
  • 2 limoenen
  • 50 gr rozijnen
  • 75 gr geroosterde ongezouten cashewnoten
  • 6 bosuitjes
  • ½ flespompoen
  • 1 grote zoete aardappel
  • 225 gr zilvervliesrijst
  • 2x 400 ml kokosmelk
  • 1 groene chilipeper
  • 225 gr sushirijst
  • sojabonen
  • 1 komkommer
  • wortel
  • zeewierblad

Uit de voorraadkast

  • Rijstazijn
  • Kokosolie
  • Agavesiroop
  • 3 teen knoflook
  • 2 rode ui
  • 1 theelepel verse gember
  • Olijfolie

Kruiden

  • Kaneel
  • Gemalen gember
  • Nootmuskaat
  • Kurkuma
  • Gerookte paprikapoeder
  • Komijnpoeder
  • Komijnzaad
  • Gele currypoeder
  • Cayennepeper
  • Chilivlokken
  • Chilipoeder
  • Zout
  • Peper
eet te vaak hetzelfde dus is er maar over gaan bloggen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul een reactie in
Vul hier je naam in...